يحتاج جسمك إلى الفيتامينات والمعادن ليعمل بشكل صحيح. تحصل عليها من الأطعمة التي يأكلها الشخص كل يوم. وفقًا لما نشره موقع Kidshealth.
هناك العديد من الفيتامينات والمعادن التي تعمل على تحسين صحة الإنسان. ومع ذلك ، حدد خبراء التغذية تسعة عناصر أساسية ضرورية للصحة ويجب استهلاكها يوميًا بكميات كافية ، يتركز معظمها في الخضروات والفواكه واللحوم والبيض والأسماك.
أهم الفيتامينات والمعادن
“فيتامين أ”
يُعرف أيضًا باسم الريتينول ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون. الجرعة اليومية الموصى بها هي 700 ميكروغرام في اليوم للنساء و 900 ميكروغرام في اليوم للرجال.
يوجد فيتامين أ في العديد من منتجات الألبان والفواكه والخضروات الصفراء أو البرتقالية. الفواكه مثل الشمام والبطيخ والمانجو والمشمش مصادر جيدة لهذا الفيتامين.
تشمل الفوائد الصحية لفيتامين (أ) المساعدة في مكافحة العدوى ، والحفاظ على الرؤية الجيدة ، وتعزيز صحة القلب والرئة والكلى ، وتعزيز صحة الجلد عن طريق التخلص من الجذور الحرة ، وتقوية العظام والأسنان.
فيتامين ب
قالت أخصائية التغذية كاثرين باتون إن هناك ثمانية مركبات كيميائية تشكل المجموعة النهائية من فيتامينات ب. تختلف الجرعة اليومية الموصى بها حسب نوع المركب الكيميائي. ولكن بشكل عام ، يوجد هذا الفيتامين في الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، والبروتينات الحيوانية ، والحبوب الكاملة.
يوضح باتون: “تُستخدم معظم فيتامينات ب لتحويل الطعام إلى طاقة ، مما يعني أنها ضرورية للغاية لنمو الخلايا وتطورها وتشكيلها ، من بين أشياء أخرى”.
يساعد هذا الفيتامين في الحفاظ على وظائف المخ والذاكرة ويحافظ على سلامة التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
فيتامين د
إنه فيتامين مهم قابل للذوبان في الدهون يتم تنشيطه بواسطة الأشعة فوق البنفسجية. ومع ذلك ، لا يوجد سوى عدد قليل من الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة منه ، بما في ذلك الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل. أيضا في الكبد وصفار البيض وبعض الفطر الصالح للأكل.
وفقًا لباتون ، فإن الجرعة اليومية الموصى بها للبالغين هي 15 ميكروغرامًا. لكن يجب أن يستهلك كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا حوالي 20 ميكروغرامًا في اليوم.
ومن أهم وظائف فيتامين د: دعم وظيفة الخلايا المناعية ، والمحافظة على الجهاز العصبي ، وتعزيز صحة العظام ، وتنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم.
فيتامين هـ
إنه فيتامين مهم لوظيفة الجهاز. يوصي باتون بـ 15 ملليغرامًا يوميًا ، ويقول خبير التغذية إن هذا الفيتامين يمكن العثور عليه في مجموعة متنوعة من المصادر ، بما في ذلك الزيوت النباتية والأفوكادو والسبانخ والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة.
يشرح باتون: “فيتامين (هـ) مضاد للأكسدة ويقوي جهاز المناعة ، كما أنه يساعد في توسيع الأوعية الدموية ومنع تجلط الدم”.
ومن أهم وظائفه: حماية الخلايا من السموم ، والحفاظ على كفاءة العضلات ، وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وتقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر.
فيتامين ك
تقول أخصائية التغذية كاثرين باتن: “هذا الفيتامين مهم جدًا لتدفق الدم”. وقال إن الجرعة اليومية الموصى بها هي 120 ميكروغرام للرجال و 90 ميكروغرام للنساء. تحتوي الخضار الورقية على هذا الفيتامين. يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة العظام.
ومن أهم فوائده دعم التئام الجروح السريع والحفاظ على قوة العظام وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
حول المعادن
1. “الكالسيوم”.
إنه عنصر أساسي لنمو العظام بشكل صحي. الجرعة اليومية الموصى بها هي 1000 مجم للرجال والنساء. بالنسبة للنساء من سن 51 فما فوق والرجال 70 وما فوق ، تزداد الحاجة اليومية إلى 1200 ملجم يوميًا.
تعتبر معظم منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي مصادر جيدة للكالسيوم. بالإضافة إلى السبانخ وفول الصويا كمصادر للكالسيوم.
الفوائد: “تحسين وظيفة العضلات ، وتحسين ضغط الدم ، والحفاظ على قوة العظام والأسنان ، ودعم إفراز الهرمونات ، وتقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام”.
2- “الحديد”
يساعد الحديد في نقل الأكسجين في الدم ، ويمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى ضعف جهاز المناعة والشعور بالتعب. يجب أن يستهلك كل من الرجال والنساء ما بين 8 و 18 ملليجرام من الحديد يوميًا.
يوجد الحديد في اللحوم الحمراء والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبقوليات ، وتشمل فوائده تحسين وظائف الجهاز المناعي ، وتحسين توازن الطاقة ، ودعم وظائف المخ ، وتحسين التركيز ، ونقل الأكسجين في الدم.
3. الزنك
إنه عنصر مطلوب بكميات صغيرة. الجرعة اليومية الموصى بها هي 11 مجم للرجال و 8 مجم للنساء. يساعد الزنك الموجود في اللحوم الحمراء والدجاج والفاصوليا والمكسرات على تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ودعم جهاز المناعة ودعم الذاكرة وتقليل أعراض البرد. .