التخطي إلى المحتوى

7 نصائح للتغلب على الرهاب الاجتماعى.. من أين تبدأ؟

كثير من الناس متوترون في مواقف اجتماعية معينة. ولكن إذا كنت تعاني من اضطراب القلق الاجتماعي (ويسمى أيضًا: الرهاب الاجتماعي ) ، قد تكون الأحداث اليومية صعبة للغاية ، فقد تعاني من الخوف والوعي الذاتي أكثر من الآخرين في التفاعلات الاجتماعية ، وقد تعاني من تدني احترام الذات ، وفقًا للموقع. webmd

لكن لا تدع الخوف يمنعك من عيش الحياة على أكمل وجه. هناك عدة طرق للتعامل مع اضطراب القلق الاجتماعي. جرب هذه النصائح السبع لمساعدتك على الشعور بالتحسن والاستمرار في يومك. أدرك أيضًا أنه في بعض الأحيان يحتاج الناس إلى طلب المساعدة المهنية لإدارة قلقهم الاجتماعي.

1. تحكم في تنفسك

يمكن أن يسبب القلق تغيرات في جسمك تجعلك تشعر بعدم الارتياح. على سبيل المثال ، قد يكون تنفسك سريعًا وضحلاً. هذا يمكن أن يسبب المزيد من القلق. قد تشعر بالتوتر أو الدوار أو الاختناق.

يمكن أن تساعدك تقنيات معينة في إبطاء تنفسك وإدارة أعراض القلق الأخرى. جرب هذه الخطوات:

اجلس في وضع مريح مع ظهر مستقيم.

أرخ كتفيك.

ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك.

تنفس ببطء من أنفك لمدة 4 ثوان. سترتفع اليد الموجودة على المعدة ولا يجب أن تتحرك اليد على الصدر كثيرًا.

احبس أنفاسك لمدة ثانيتين ثم اتركه يخرج ببطء عبر فمك لمدة 6 ثوانٍ.

كرر هذا عدة مرات حتى تشعر بالاسترخاء.

2. حاول ممارسة الرياضة أو الاسترخاء التدريجي للعضلات

تظهر الأبحاث أن بعض الأنشطة البدنية ، مثل الركض ، يمكن أن تساعد في تقليل القلق. يمكن أن يساعد الاسترخاء التدريجي للعضلات أيضًا. هذا يعني شد وإرخاء مجموعات العضلات في جسمك وإبقاء انتباهك على الشعور بالاسترخاء.

3. التحضير

يمكن أن يساعدك التخطيط المسبق للمواقف الاجتماعية التي تجعلك متوترًا على الشعور بمزيد من الثقة. قد تشعر بالحاجة إلى تجنب مواقف معينة لأنها تجعلك قلقًا. بدلًا من ذلك ، حاول الاستعداد لما سيحدث.

على سبيل المثال ، إذا كنت ستسافر في الموعد الأول وكنت قلقًا من عدم وجود أي شيء مشترك بينكما ، فحاول قراءة المجلات والصحف للعثور على بعض الموضوعات للحديث عنها. إذا تم تحفيز الأعراض عن طريق الذهاب إلى حفلة أو عمل ، فقم ببعض تمارين الاسترخاء أو التنفس لمساعدتك على الهدوء قبل مغادرة المنزل..

4. ابدأ صغيرًا

لا تقفز في المواقف الاجتماعية الكبيرة. خطط لوجبات في مطعم مع الأصدقاء أو أفراد الأسرة لتعتاد على تناول الطعام في الأماكن العامة. حاول التواصل بالعين مع الناس في الشارع أو في محل البقالة وقل مرحبًا. إذا بدأ شخص ما محادثة معك ، فاسأله عن هواياته أو أماكن السفر المفضلة لديه.

5. تخلص من التركيز على نفسك

حاول تحويل انتباهك إلى ما يدور حولك بدلاً من ما يدور في رأسك. يمكنك فعل ذلك من خلال الاستماع فعليًا إلى المحادثة الجارية ، أو بتذكير نفسك بأن الآخرين ربما لا يستطيعون معرفة مدى قلقك بمجرد النظر إليك. يقدر الناس عندما يتصرف الآخرون بصدق واهتمام ، لذا ركز على أن تكون حاضرًا ومستمعًا جيدًا.

6. الأفكار السلبية

يمكن أن تكون هذه الأفكار حول الأشخاص أو المواقف ويمكن أن تكون تلقائية. هم مخطئون في الغالب. ومع ذلك ، يمكن أن تتسبب في إساءة قراءة أشياء مثل تعابير الوجه. قد يقودك هذا إلى افتراض أن الناس يفكرون في أشياء عنك على أنهم ليسوا كذلك.

طريقة واحدة للقيام بذلك هي ببساطة استخدام القلم والورق:

فكر في كل الأفكار السلبية التي لديك في مواقف معينة.

سجلهم.

اكتب أفكارًا إيجابية تتحدى الأفكار السلبية.

7. استخدم حواسك

البصر والصوت والشم واللمس والذوق – يمكن أن تساعدك حواسك على الهدوء عندما تشعر بالقلق. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن يؤدي النظر إلى صورة مفضلة أو شم رائحة معينة إلى حل المشكلة. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالقلق بشأن موقف اجتماعي ، حاول الاستماع إلى أغنيتك المفضلة ، أو مضغ العلكة ، أو التحاضن مع حيوانك الأليف..

7 نصائح للتغلب على الرهاب الاجتماعى.. من أين تبدأ؟

7 نصائح للتغلب على الرهاب الاجتماعى.. من أين تبدأ؟

مصدر الخبر