التخطي إلى المحتوى

يُعرف البروتين بأنه المغذيات الكبيرة المطلقة لإصلاح العضلات ، ودعم المناعة ، وإدارة الوزن الصحي ، وأكثر من ذلك. يعتبر التضمين اليومي للبروتين في النظام الغذائي مهمًا جدًا لدعم الصحة العامة ، حيث يوصى بأن يستهلك الفرد حوالي 0.8 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، على الرغم من أن هذه الكمية يمكن أن تختلف باختلاف الفرد ، أي الشخص. يحتاج الشخص الذي يزن حوالي 70 كيلوجرامًا إلى حوالي 55 جرامًا من البروتين يوميًا ، وفقًا لـ EatingWell.

بغض النظر عما إذا كان الشخص يستهلك منتجات حيوانية أو نباتية ، فيمكنه الاختيار من بين مجموعة متنوعة من مصادر البروتين التي يمكن تضمينها في نظام غذائي صحي ومتوازن للمساعدة في تلبية احتياجات البروتين الأساسية ، على النحو التالي:

فستق

1- الفستق

يعتبر الفستق من المكسرات الخفيفة مصدرًا رائعًا للبروتين ، حيث يحتوي على 6 جرام لكل 30 جرام ويوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. كما أن حوالي 90٪ من الدهون الموجودة في الفستق غير مشبعة وتحتوي على ألياف أكثر من البروكلي. كما أنه مصدر جيد لفيتامين B6 والفوسفور والثيامين والنحاس وكذلك مضادات الأكسدة.

2- بيض

يحتوي البيض على البروتين والكولين واليود وفيتامين د. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 6 جرامات من البروتين. لكن البيض متعدد الاستخدامات ويمكن إضافته إلى الوصفات اللذيذة مثل السبانخ والبازلاء أو السبانخ والفطر. يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يوجد ما يقرب من نصف البروتين الموجود في البيضة في صفار البيض.

3- العدس

العدس من البقوليات الغذائية القوية من حيث الفوائد الصحية ، حيث أنه غني بالعناصر الغذائية الهامة ، بما في ذلك الألياف والبروتين وحمض الفوليك والبوتاسيوم والحديد. يحتوي كل نصف كوب من العدس على 9 جرامات من البروتين. يعد العدس والبقوليات الأخرى مكملًا مثاليًا لحبوب الإفطار ، حيث يوفران معًا لمحة كاملة عن الأحماض الأمينية الأساسية. بسبب كثافتها الغذائية العالية ، تحتوي البقوليات الأخرى على فوائد مماثلة للعدس مثل الحمص والفاصوليا السوداء.

وجبة دجاج

4- دجاج

يحتوي كل من اللحم الداكن والدجاج الأبيض على فيتامين ب 12 والكولين ، والتي يمكن أن تعزز معًا نمو الدماغ ، وتساعد الجهاز العصبي على العمل بشكل صحيح ، ويعزز الأداء المعرفي لدى كبار السن. تحتوي كل حصة 90 جم على 26 جم من البروتين.

5- الزبادي اليوناني

يمكن أن يحتوي الزبادي اليوناني على كمية رائعة من البروتين مقارنة بأنواع الزبادي الأخرى. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي حاوية صغيرة من الزبادي اليوناني ، تزن حوالي 200 جرام ، على 20 جرامًا من البروتين وجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

6- السمك

يرتبط تناول الأسماك بانتظام بعدد لا يحصى من الفوائد الصحية ، بما في ذلك صحة القلب والأوعية الدموية ، والصحة العقلية العصبية. يوصي الخبراء بتناوله مرتين على الأقل في الأسبوع. تعتبر الأسماك ، وخاصة أسماك الماء البارد الدهنية (مثل السلمون أو التونة) ، من أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعتبر مهمة لكل عضو في الجسم ، من القلب إلى الدماغ

75 جرامًا من السلمون تحتوي على 22 جرامًا من البروتين.

لصحة حديدية.. 6 أنواع من البروتينات يجب تناولها أسبوعيا

لصحة حديدية.. 6 أنواع من البروتينات يجب تناولها أسبوعيا

مصدر الخبر

كورة